Opinión

TAFÍ VIEJO

Una Navidad Saludable es Posible
El Periódico del Norte les ofrece una nueva sección especializada en Nutrición a cargo del Licenciado Miguel Nuñez Rafo. ¿Podés disfrutar estas fiestas de forma saludable?, leé y enteráte

JUEVES 17 DE DICIEMBRE DE 2020 · 11:39 HS

Miguel Nuñez Rafo

Para nuestra sociedad, imaginarse una navidad saludable es casi imposible, ya que Diciembre suele ser sinónimo tanto de fiesta como de estrés. Estas fechas, habitualmente, son un momento para unirse en familia como así también para alejarse de la rutina laboral, del estrés de la cuidad, finalizar un año complicado y sobre todo para decirle chau a la “dieta”.

La pandemia actual, modificó la mayoría de nuestros hábitos y posiblemente experimentemos nuevas experiencias en estas fiestas, donde tal vez la conectividad y la distancia sean los pilares de la nueva modernidad.

En estos días tan importantes, el don organizativo de nuestro jefe/a de familia son herramientas claves a la hora de definir los menús. Pero ojo, no suele faltar el que no le gusta cocinar y delega todo, distribuyendo de manera pareja, todos los alimentos a cada familiar.

Son días de tanto júbilo, que nos ahogamos en noches de excesos, y a veces solemos olvidarnos que tenemos una dieta especial para alguna patología, lo que puede ser peligroso en el caso de sufrir diabetes, celiaquía o problemas renales, entre otros. No hay que olvidarse la medicación y las instrucciones médicas de todos los días.

Un gran error es el tratar de compensar la futura cena con el ayuno del día anterior. La idea es buscar un equilibrio en el mismo día, recordando que siempre es importante la selección saludable de los alimentos, la porción justa, el tiempo que dura la comida, la conciencia de lo que estoy comiendo y el propósito de compartir el momento con una compañía agradable.

Algunas recomendaciones importantes son:

  • Trata de planificar la cena con tiempo. No vayas al Súpermercado con hambre y llevá tu listado saludable
  • Podes regalar una canasta de alimentos saludables en vez postres comerciales. 
  • No hay alimentos prohibidos, solo intenta controlar la cantidad 
  • Seleccioná entradas con verduras y postres con frutas
  • Elegí ingredientes saludables o light, cortes de carnes magros y lácteos descremados 
  • Reducí el consumo de sal, salsas, aderezos, aceites y grasas 
  • Sírvete en un plato, una porción de cada alimento para probar y no repetir 
  • Evita gaseosas o jugos comerciales, elegí jugos naturales. 
  • Controlá la ingesta de alcohol, no hace falta abusar, se puede brindar en una cantidad moderada. 
  • Mantén tu ritmo de ejercicio habitual 
  • No llegues a la cena con mucha hambre 
  • Prioriza el momento en familia 
  • Consultá con tu nutricionista cualquier duda

Un menú saludable, para cuatro personas, puede ser:

Entrada: TERRINA DE VERDURAS


En una plancha grillar: tres zucchinis, tres zanahorias y dos berenjenas, todo cortado en finas láminas. Por aparte hervir ½ atado de acelga y un pimiento. Reservar todo. 

En un bols, batir 3 cdas de queso crema light, 200 cc. de leche descremada y 3 huevos. Condimentar a gusto. 

En un molde apto para el horno, cubrir con papel manteca, y rellenar formando capas con las distintas verduras, la mezcla de huevos y queso por salud entre capa y capa. Llevar al horno para gratinar

Plato principal: VITEL TONE LIGHT


En una cacerola antiadherente sellar 1 o 1½ kg de peceto, sin colocar aceite, con dos ajos, un puerro y dos cebollas cortadas en cubos. Sellar de ambos lados. Agregar agua hasta cubrirlo e incorporar dos hojas de laurel, una zanahoria mediana cortada en rodajas, un apio cortado en cubos, y perejil, orégano, ají molido y condimentos a gustos. Cocinar por lo menos 2 hs, hasta tiernizar. Dejar enfriar el peceto en el mismo caldo y para luego refrigerar. Una vez frio, cortar en rodajas del grosor que quieras.

Para hacer la salsa, en una licuadora, colocar un pote de queso crema light, dos latas de atún al natural, tres o cinco filete de anchoas (opcional), dos o tres huevos duros y condimentos a gusto. Licuar bien, y si hace falta agregar caldo de cocción hasta formar una salsa. Para servir colocar, en una fuente, un colchón de lechuga y tomate, las rodajas de carne y cubrir con la salsa. Podes espolvorear con perejil para decorar.

Postre: COPA DE FRUTAS CON HELADO SIN AZÚCAR.


Para el helado colocar, en un bol, un pote chico de yogur descremado (del sabor que gustes), medio pote de queso crema light y batir bien hasta ingregar, podes endulzar con stevia o edulcorante a gusto. Agregar 250gr de frutillas (o la fruta que quieras) bien procesada. Mezclar todo y llevar al freezer, pero cada 20 o 30 min, mezclar la preparación para que no cristalice. 

Para armar, en unas copas hacer capas del helado con fruta a elección (puede ser duraznos en cubos, arandanos, manzana, o la que quieras). Decorar con un toque de mermelada light del sabor que quieras.

MIGUEL NUÑEZ RAFO

Lic. en Nutrición 

Mp. 845 

Cel. 3814161111 

Email: miguelnunezrafo@hotmail.com 

IG/FACE: nutricion.miguelnunezrafo